Трехчасовая тренировка это ужас.
Сначала бег разнообразными способами, изредка прерываясь на отжимания (без остановок), потом Тренировка ударов (опять же с малыми остановками) с отжиманиями с меч0м, потом спаринги в доспах против новичков, потом НАЧАЛО тренировки O.o %)